熱量赤字燃脂：身體能量的祕密

想要健康減脂，首先要理解你的身體每天是怎麼消耗能量的。其實我們的身體一直在燃燒熱量，即使你什麼都不做。

身體用四種方式燃燒能量

你的基礎代謝率是最大的能量消耗者，佔了你每日熱量消耗的60%到75%。
這就是你靜止時，只是呼吸、心跳、維持體溫所需要的能量。
如果你體重60公斤，你的基礎代謝率可能是每天1300到1500卡路里。
除了基礎代謝，日常的動作也會消耗能量。
走路、做家務、坐著工作時輕微的身體活動，這些加起來佔了你日常消耗的15%到30%。
很多人不知道，站著工作比坐著工作多燃燒10到20%的熱量。

吃東西本身也要消耗能量來消化食物。
蛋白質最耗能，需要20到30%的能量來消化，而碳水化合物和脂肪只需要5到10%。
這就是為什麼吃高蛋白食物對減脂有幫助。
最後才是運動。
運動燃燒的熱量其實沒有我們想像的那麼多，但堅持運動能幫你保持肌肉，而肌肉又會提高基礎代謝。
 

什麼是熱量赤字

熱量赤字很簡單：消耗的熱量多於攝取的熱量。
如果你每天消耗2000卡路里，但只吃1700卡路里，那你就製造了300卡路里的赤字。長期堅持，你就會減重。
 

怎樣安全地建立赤字

最健康的做法是每天減少300到500卡路里。
這樣既不會讓你感到饑餓和疲倦，也能每週減掉0.3到0.5公斤。
有些人很心急，一下子減少1000卡路里，但這樣容易導致肌肉流失、代謝下降，甚至營養不良。

重要的是，你的飲食不能低於你的基礎代謝率。
如果你的基礎代謝是1400卡路里，不要吃得比這更少，否則你的身體會進入保護模式，反而更難減脂。

現在有個好工具能幫你確認你真的在燃燒脂肪。
氣酮機可以測量你呼吸中的酮體水準，它直接反映你是否在燃燒脂肪。
如果你的氣酮值在1到3之間，說明你的身體正在有效地燃燒脂肪。
 

堅持最重要

減脂不是短期的衝刺，而是長期的習慣。
選擇一個你能堅持的赤字水準，加上適度運動，三個月後你就能看到明顯的變化。
別急著看秤上的數字，觀察你的褲子是不是寬鬆了，你的精力是不是更好了，這些才是真正的進步。