減脂一定會掉肌肉嗎？其實不一定

很多人害怕減脂，因為擔心肌肉會跟著消失。
但其實，只要你做對了，完全可以在減脂的同時保留肌肉，甚至增加肌肉。
關鍵是什麼呢？蛋白質、訓練和方法。
 

蛋白質是肌肉的保護傘

減脂期間最重要的是吃足夠的蛋白質。
建議每公斤體重吃1.8克蛋白質。如果你體重60公斤，你每天需要108克蛋白質。這聽起來很多，但其實不難。
選擇低脂的蛋白質來源最划算。雞胸肉幾乎沒有脂肪，豆製品既便宜又營養，魚肉也很好。
吃高蛋白食物還有額外的好處：消化蛋白質時身體要花更多能量，這意味著你的代謝變快了。
 

斷食也能保留肌肉

現在很多人試行間歇性斷食，有人擔心斷食會導致肌肉流失。
其實不會，只要你在進食時間內吃足夠的蛋白質，並且堅持阻力訓練。
斷食時，你的身體會釋放生長激素來保護肌肉，這對減脂反而有利。
生長激素幫助你燃燒脂肪，同時維持肌肉。
所以，斷食加高蛋白加訓練，這個組合能最大程度地保護你的肌肉。
 

阻力訓練是肌肉的最佳保護

無論你在用什麼方法減脂，都一定要做阻力訓練。
舉重、居家健身操、瑜伽都可以。肌肉在面對負荷時才會決定留下來。
如果你只是減少吃東西，身體會覺得肌肉沒用，反而會先丟掉肌肉來節省能量。

每週做三到四次阻力訓練，每次30到45分鐘就足夠了。
堅持這樣做，你的肌肉就會被保護下來，甚至在減脂的同時慢慢增長。
 

怎樣確認你在燃燒的是脂肪

最後一個關鍵是確保你燃燒的是脂肪而不是肌肉。
這時候氣酮機派上用場了。氣酮機測量你呼吸中的酮體，直接反映你的身體是否在燃燒脂肪。如
果你的氣酮值在1到3之間，說明你正在有效地燃燒脂肪。
配合體重秤和衣服的貼身度，你就能判斷自己是在減脂還是掉肌肉。
理想的減脂應該是每週掉0.3到0.5公斤，這樣的速度既不會掉肌肉，也不會讓你過度疲勞。
 

小結

記住這個公式：足夠的蛋白質加上阻力訓練加上適度的熱量赤字，就能確保你減掉的主要是脂肪，肌肉反而被保護下來。
這樣減脂才是真正的成功，因為你得到的不只是體重的下降，還有身體線條的改善和力量的增加。