六大食物類別怎麼吃？

減重時最怕的就是不知道該吃什麼。
其實只要理解六大食物類別，就能輕鬆組合出健康均衡的每一餐。

全穀雜糧類：穩定能量來源

白米提供能量，但精製過度會讓血糖急速上升又快速下跌。
不是完全戒澱粉，而是逐漸用糙米、紫米、胚芽米、地瓜、南瓜替換白米。
這些食物纖維多、吸收慢，飽足感強，還能穩定血糖。一餐大概一個拳頭大就足夠。
 

豆魚蛋肉類：身體修復劑

雞肉、魚、蛋、牛奶都算,還有豆腐、豆干、毛豆。
蛋白質是肌肉的建築材料,飽足感特別持久,下午不會想吃零食。
每餐吃三個掌心大小就夠。減重時優先選脂肪少的:雞胸肉、魚肉、蛋白、豆製品。
 

乳品類：骨骼的守護者

牛奶、優格、起司提供鈣質。
一天喝 500 毫升左右就足夠。選擇時看營養標籤，挑糖分低於 10 克的產品。
優格比牛奶更好，因為含益生菌，對腸胃健康有幫助。
 

蔬菜類：纖維和營養寶庫

菠菜、高麗菜、番茄、花椰菜，怎麼吃都不會胖。
蔬菜體積大熱量低，纖維幫助腸胃蠕動，含各種維生素。
每餐吃兩個拳頭大小的份量。不同顏色營養不同，盡量吃得多彩繽紛。
 

水果類：甜美但要控制

水果含豐富維生素，但糖分高。香蕉、芒果、葡萄減重期要少吃。
反而大番茄、芭樂、莓果、柑橘類更適合。
一餐吃一個拳頭大的份量就夠，不要當飯後甜點。吃新鮮水果，不要喝果汁。
 

油脂與堅果：隱藏的熱量炸彈

油、奶油、堅果、芝麻是減重時最容易踩雷的。
一把堅果看起來不多，熱量卻超高。一天最多吃一個手掌心大小。
用橄欖油取代奶油，烹飪時盡量蒸煮而不是炒炸。
 

聰明組合長期瘦身

減重是六類都吃，但份量要對。
早上全穀類配蛋和蔬菜，中午魚肉沙拉加地瓜，晚上清湯麵配豆製品和青菜。
用氣酮機監測時，會發現這樣吃血糖和氣酮值最穩定。堅持一個月，體重自然會往下走。