營養師揭露：什麼是基礎代謝率？

如果你想要真正掌握自己的身體，就一定要認識 基礎代謝率(BMR)
這個詞聽起來很專業，但其實它就是你身體為了維持最基本的生命活動所需的能量消耗
即使你整天躺在床上什麼都不做，你的身體還是在呼吸、心跳、調節體溫、細胞修復、神經傳導等功能
這些都需要能量，而這就是基礎代謝率
 

BMR佔你總能量消耗的大部分

很多人減脂時只關注運動燃燒多少卡路里
卻忽略了一個重要事實：基礎代謝率佔你每日總能量消耗(TDEE)的50到70%
換句話說，就算你今天沒有運動，身體也在默默地燃燒能量！
 

影響 BMR的因素

基礎代謝率不是一成不變的，它會因為很多因素而改變。
1.去脂體重
肌肉組織會比脂肪組織消耗更多能量，所以有肌肉的人基礎代謝率相對較高

2.年齡
隨著年紀增長，肌肉量會逐漸減少、脂肪比例增加，且器官也會慢慢退化
這些原因都會讓身體的量需求變少，基礎代謝率也跟著逐漸下降

3.性別
男性通常比女性的基礎代謝率高
因男性體內睪固酮有助於增加肌肉量和促進脂肪分解，且男性身材通常比女性高大
身體表面積的增加，基礎代謝率自然也會變高。

4.荷爾蒙
體內有不少賀爾蒙會影響代謝率，如甲狀腺素、瘦素
而雌激素及皮質醇則會透過改變肌肉或脂肪的合成和分解，間接影響基礎代謝率

＊體脂肪比例越低，基礎代謝率反而不一定越高，反而可能因為身體進入保護模式而下降
 

減脂過程中基礎代謝率會下降

很多人減脂時遇到瓶頸
明明已經吃得很少、運動也很努力，卻怎樣都瘦不下來
這通常是因為基礎代謝率下降了!
當你持續進行熱量赤字時，身體會慢慢適應這種低能量狀態
一部分是因為身體組成的改變(特別是肌肉流失)
另一部分則是代謝適應(身體的一種自衛機制)
目的是在能量短缺時節省能量
 

如何提升基礎代謝率

好消息是：基礎代謝率是可以提升的，最有效的方法就是增肌
透過阻力訓練和足夠的蛋白質攝取，你可以增加肌肉量，進而提升基礎代謝率

同時要避免過度節食，因為這會加速肌肉流失，反而讓代謝更慢
充足的睡眠和低壓力狀態也很重要，因為皮質醇升高會影響代謝。
整體而言，健康的減脂就是在維持甚至增加肌肉量的同時，緩慢而穩定地減少脂肪。