你以為在燃脂，但身體可能在燒糖

很多人以為運動就是在燃燒脂肪，但事實是：你的身體在運動時用的燃料，取決於你怎麼動。

身體的兩種燃料模式

你的身體有兩大能量來源：醣類（碳水化合物）和脂肪。
研究發現，在不同的運動強度下，這兩種燃料的使用比例差異很大。

在低強度運動（約 25% 最大攝氧量）時，脂肪提供大約一半的能量。
當運動強度升到中等（55-65% 最大攝氧量）時，脂肪燃燒達到最高峰——大約佔總能量的 60%。
但繼續加強到高強度（85% 以上），身體反而大量轉向燃燒醣類，脂肪的貢獻反而下降。
 

最大燃脂區間：不是越激烈越好

這個發現很反直覺：拼命衝刺不一定比中等強度的持續運動燒更多脂肪。
科學家稱這個中等強度的區間為「最大脂肪氧化區間」（Fatmax），大約落在最大心率的 60-70%。
一項分析了 434 項運動研究的大型統合分析也證實：影響運動時「燒脂肪還是燒醣」的最主要因素，依序是運動時間長度、運動強度，以及每日飲食中碳水化合物的比例。
 

怎麼知道自己在燒什麼？

過去只有在實驗室用氣體分析儀才能知道身體正在燒脂肪還是燒糖。
但現在，研究已經證實氣酮與脂肪氧化率之間有高度相關（R² = 0.97）。
運動後吹一口氣，氣酮數值上升就代表身體正在燃燒脂肪。
 

參考文獻：Jeukendrup (2002) Regulation of Fat Metabolism During Exercise; Maunder et al. (2018) Factors Influencing Substrate Oxidation During Submaximal Cycling; Sasaki et al. (2021) Breath Acetone Measurement-Based Prediction of Exercise-Induced Energy Expenditure